Alpencross - so seid ihr gut vorbereitet

Immer mehr Mountainbiker träumen vom Alpencross als Krönung ihres Hobbies. Dabei ist das Angebot so vielfältig wie nie: vom klassischen Alpencross von Garmisch zum Gardasee bis hin zu Rundtouren in mehreren Etappen wie z.B. Bike Explorer sie in der Schweiz anbietet, von der dreitägigen Kurztour bis hin zum 14-Tage-Event, von der selbst geplanten Tour von Hütte zu Hütte bis hin zur geführten Tour mit Gepäcktransport. Aber so unterschiedlich die Angebote auch sind, eins haben alle gemeinsam: quälen muss man sich ein bisschen, dafür ist die Belohnung in Form von grandiosen Aussichten und rasanten Abfahrten garantiert. Genießen kann die Tour am meisten, wer in jeder Hinsicht gut vorbereitet ist. Hier erfahrt ihr, mit welcher Vorbereitung ich selbst immer gut gefahren bin.

Die Strecke

Nach dem Alpencross ist vor dem Alpencross! Und so kommt es, dass wir, kaum dass wir zurück sind, schon wieder schauen, was man im nächsten Jahr entdecken könnte. Die meisten Anbieter stellen ihre Termine im Dezember/Januar online - und wer dann mit seinen Überlegungen schon so weit ist, dass er buchen kann, kann sich lange vorfreuen. Alle, die die Tour selbst planen, freuen sich schon, wenn sie nur die Karten in die Hand nehmen. Ihre Vorbereitung ist intensiver, ihre Vorfreude aber auch.

Gerade wenn ihr das erste Mal einen Alpencross vor euch habt, ist eine geführte Tour sicher die richtige Entscheidung. Lest die Tourbeschreibungen gründlich und wählt die Strecke sehr sorgfältig aus. Schätzt eure Kondition und eure Technik realistisch ein und nehmt euch nicht zu viel vor. Ein Alpencross ist eine große Herausforderung und verlangt große Leistung von euch - das gilt für einen anspruchsvollen genauso wie für´einen genussorientierten Cross. Im Vordergrund soll der Spaß stehen - und den habt ihr und eure Mitstreiter nur, wenn die Tour zu euch passt.

Auch wir haben uns langsam über die Jahre gesteigert. Unser Alpencross-Werdegang sah wie folgt aus:


Die Kondition

Vor meinem ersten Alpencross war ich extrem angespannt und hatte immensen Respekt vor dem, was ich mir da vorgenommen hatte. Ich trainierte in jeder freien Minute, und das zahlte sich aus. Schon auf den ersten Etappen hatte ich verstanden:

Eine gute Kondition ist das A und O, wenn ihr richtig Spaß haben wollt. Geht davon aus, dass ihr auch mal 1000 hm am Stück fahrt, das heißt mindestens 2 Stunden geht es bei unterschiedlicher Steigung aufwärts. Zitat eines Guides: "Alles unter 10 % ist für uns eben!" Wer vorher gut trainiert, schafft das locker und kann dabei auch noch den Ausblick und oben auf der Alm den Kaiserschmarren genießen. Wer immer hinten fährt, gerät unter Druck, weil er die anderen nicht immer warten lassen will, fährt meist zu hochtourig und hat nur kurze Pausen.

Für mich gilt in der Vorbereitung immer: jeder Kilometer zählt! Mein Plan ist, bis zum jährlichen Alpencross mindestens 2000 km gefahren zu sein. Das übertreffe ich meistens, denn ich nutze wirklich jede Gelegenheit zum Radeln. Das heißt also auch neben dem Training, das Rad möglichst oft als Alternative zum Auto zu nehmen - und wenn es nur ein für einen kurzen Weg zum Bäcker, Finanzamt, Straußwirtschaft etc. ist. So kommen die km schnell zusammen.

Im Training selbst achte ich darauf, dass sich Konditionstouren mit wenig Steigung und mehr Kilometern mit Touren abwechseln, die längere gleichmäßige Steigungen und auch kurze steile Rampen enthalten. Ein gute Messgröße ist 50.000 hm vor dem Alpencross, wobei ihr je nach Anspruch der Tour sicher auch mit 35 - 40.000 schon gut vorbereitet seid. Weniger sollte es aber nicht sein!

Damit ihr die Lust nicht verliert, variiert das Training im Hinblick auf Strecke, Untergrund und Steigungen und legt ruhig den ein oder anderen Wochenendtrip in ein anderes Bikegebiet ein.

Die Technik

Mindestens genau so wichtig wie die Kondition ist eure Fahrtechnik. Die meisten Strecken über die Alpen haben einen nicht unerheblichen Trailanteil. Auch wenn ihr bei der Streckenwahl darauf geachtet habt, dass die Tour euren Fähigkeiten entspricht, ist es wichtig, dass ihr euch auf dem Bike sicher fühlt.

Für mich bedeutet das, dass ich jedes Jahr vor dem Alpencross an meiner Technik arbeite. Meistens besuche ich ein Techniktraining, indem die Grundlagen wieder aufgefrischt und  eingeschlichene Fehler korrigiert werden und im Idealfall Trainingseinheiten auf dem Übungsplatz geübt und dann auf einer Trailtour angewandt werden. Wer sich seiner Grundlagentechnik sicher ist, kann auch Spezialkurse wie Spitzkehren-Trainings oder Trailride-Kurse besuchen.

Grundsätzlich mag ich Gruppentrainings, habe aber auch schon mal ein Einzeltraining ausprobiert. Klar, dass das sehr, sehr effektiv ist, weil sich der Trainer ganz auf euch konzentrieren kann. In zwei Stunden lernt man dabei oft mehr als sonst an einem Wochenende - und ist danach auch entsprechend ausgepowert - körperlich wie mental!

Mein Lieblingsgebiet für´s Techniktraining ist die Pfalz. Abgesehen davon, dass sie für uns leicht und schnell erreichbar ist, hat die Pfalz wunderbare Trails unterschiedlicher Schwierigkeitsgrade und bietet für mich persönlich eine optimale Alpenvorbereitung.


Die Ausrüstung

Packlisten für den Alpencross findet ihr im Netz ausreichend, deshalb will ich hier gar keine vollständige Liste erstellen, sondern nur ein paar Hinweise geben, was für mich wichtig ist:

Das MTB

Meinen ersten Alpencross habe ich auf einem ziemlich schnittigen Hardtail gemacht und es lief wie geschmiert. Mittlerweile fahre ich ein Fully (Canyon Nerve AL) und muss zugeben, dass das schon viel komfortabler ist. Dennoch würde ich behaupten, dass ich auf dem Hardtail sauberes Biken gelernt habe, denn das verzeiht nicht so viele Fehler. Fazit: Wer radeln kann, kommt auch auf dem Alpencross mit dem Hardtail zurecht.

Viel wichtiger sind für mich sehr gute Bremsen (idealerweise Scheibenbremsen - logisch!) und große Bremsscheiben. Damit steht man auch lange Abfahrten gut durch und bremst viel effizienter.

Eine Vario-Sattelstütze finde ich ebenfalls unerlässlich. Das war das erste, was ich mir nach dem ersten Alpencross geleistet habe, weil es einfach nervte, immer wieder absteigen und den Sattel hoch oder runter stellen zu müssen.

Die Kleidung

Bisher habe ich noch keinen Alpencross mitgemacht, bei dem es nicht mindestens einmal geregnet hat. Und dann ist man echt dankbar für eine gute Regenjacke - ein Punkt an dem ich nicht sparen würde.

Auch mitten im Sommer solltet ihr für den Fall der Fälle warme Sachen dabei haben. Ich habe im Juli schon zweimal Schnee erlebt - und dann ist es in kurzen Hosen und Trikot nicht lustig. Um nicht zu viel Gepäck zu haben, nehme ich immer Armlinge und Beinlinge mit. Die nehmen nicht viel Platz weg, halten warm und sind schnell an- und ausgezogen.

Ein Thema, an dem sich die Geister scheiden, sind die Schuhe und damit auch die Pedale. Da es in den Alpen immer wieder vorkommt, dass man das Rad mal schieben oder tragen muss, bevorzuge ich MTB Schuhe mit Cleats und richtig gutem Profil, am liebsten die hohen von Shimano, deren Profil auch für eine Wanderung perfekt wäre. Dazu habe ich Pedale mit einer Klick- und einer Bärentatzenseite. Mit dieser Kombination habe ich auch auf dem Trail einen guten Stand, wenn ich lieber mal ausgeklickt fahren möchte, und überwinde Tragepassagen sogar bei Nässe ganz passabel.

Der Rucksack

Da ich beim Alpencross immer den Gepäcktransport mitbuche, reicht ein Tagesrucksack. Neben Regenjacke, -hose und -helmüberzug, Arm- und Beinlingen und evt. Wechselshirt sind im Rucksack ein paar Riegel für zwischendurch und Dinge zur Pannenhilfe: Multitool, Schlauch, Reifenheber, Flickzeug, Schaltauge, Kettenschloss, etc. Die Protektoren befestige ich außen und ziehe sie nur auf hakeligen, anspruchsvollen Trails an. Wasser habe ich übrigens nicht im Rucksack - ich persönlich bevorzuge die Wasserflasche, das erscheint mir hygienischer und entlastet den Rücken.

Und sonst noch...

An elektronischen Geräten habe ich mein Handy (als Fotoersatz und natürlich auch zum Telefonieren), meine Garmin Vivoactive HR und meine Garmin Virb dabei. Die Uhr ersetzt nicht nur den Tacho, sondern zeichnet auch die Strecke auf (für den Fall, dass ich sie mal nachfahren will). Und mit der Kamera halte ich die tollsten Momente fest und schneide später Videos zusammen.

Wenn ich keine geführte Tour fahren, ist natürlich auch ein Navi - in meinem Fall das Garmin Oregon 700 - und entsprechendes Kartematerial mit dabei.


So vorbereitet habe ich bisher alle Alpenüberquerungen gut gemeistert und war jedes Mal überglücklich, wenn wir nach einer Woche gut am Ziel angekommen sind. Das Gefühl, es geschafft zu haben, ist einfach überwältigend - ein Mischung aus Stolz, Freude und Verwunderung, die süchtig macht und nach Wiederholung schreit. Die Euphorie wächst mit jedem Cross und spricht aus jedem Bild und jedem Video.

Ich hoffe, meine Erfahrungen helfen auch Euch bei der Vorbereitung. Wer noch Fragen hat oder Tipps braucht, darf sich gerne bei mir melden - und wer will, bereitet sich nächstes Jahr mit mir zusammen auf den Alpencross 2018 vor.

Und wer sich noch nicht sicher ist, was ihn erwartet und ob er sich so eine Herausforderung zutrauen soll, kann sich gerne beim Schauen der Videos vom letzten Jahr Appetit holen:

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